2021年4月～8月の振り返り／9月～12月の計画
こちらの記事で立てた4月からのトレーニング計画について、実績を振り返ります。また、その反省点をふまえて、年末までの計画も立てています。
4月~8月のトレーニング／リハビリ状況
今回のトレーニングフェーズでは、もともと計画していた体力トレーニング（ストレングス、パワー、エンデュランス）については、それぞれの期間やメニューを計画通り完遂できました。一方、岩でのクライミングや、ジムでのイベントに集中したい時期が一定期間あったので、その期間は個々の側面に特化したトレーニングを休止しました（図中オレンジ色の「ノンリニア」という期間）。そのため、当初は7月で完了予定でしたが、1か月程期間を延ばしました。
以下、全体を振り返ってみて、良くできた点と、改善が必要な点をまとめておきます。
良くできた点
クライミングの頻度を増やすことができた
指のリハビリ中はクライミングの頻度を減らし、ウェイトトレーニングやハングボード中心でしたが、今フェーズはジムでも岩でもできるだけクライミングに行くようにしました。回数としては、ジム19回、岩16回、時間にすると約70時間。クライミング以外の体力トレーニングの時間は約40時間。体力トレーニングとクライミングの割合は、前フェーズの44対56から、36対64まで改善しました。目安の25:75ルールまであと少しです。
岩は御岳によく通いました。家庭の事情で、当面のところ、土日に岩場に行ける機会は少ないです。そのため、平日の半日有休などでサッと行ってこられる岩場があるのは助かります。約20年前にクライミングを始めた当初から通ってますが、苦手な保持力が求められる課題が多く、手をつけただけで登れていない課題ばかりです。今フェーズは、長年の宿題だった課題を2つ登ることができて満足しています。
御岳の他には、こーへーさんがトライ中のボルダーを紹介していただき、一緒に遊びました。まだホールドが安定しない岩を、あーでもないこーでもないと試行錯誤してムーブを探るのは久しぶりで充実しました。
クライミングフォームを意識した練習ができた
クライミングの頻度を増やすと同時に、内容もクライミングフォームの練習をできるだけ行うようにしました。
1度登れた課題でも、動画に撮って見返してみると、大抵想像と違って、何か所かは崩れた登り方になってます。このような無意識なフォームの崩れは、完登した課題を繰り返し登って研ぎ澄ましていかないと、なかなか改善しないことが実感できました。
また、持久力トレーニングとして行った、低強度のボルダーをできるだけたくさん登るLow Load Densityも、フォームを意識しながら行うことで、よい練習になりました。
7月には、基礎錬のメッカ「ロックビーンズ」にも、初めて訪問することができ、足腰がしっかり使えないと登れないボルダー課題を存分に堪能しました。
遂に、気の抜けた足が無いジム「ロックビーンズ」に行くことができました。ジムクライミングでここまで没頭して時間を忘れたのは、何年振りでしょ。登りが楽し過ぎて、入店前に撮ったこの写真しかありません。充実した時間をありがとうございました。@rock_beans @Coffee_Kohei @SIN_UNPARALLEL pic.twitter.com/0xVOkaSjpU
— ヅッカー・T & ザ・MG's (@takato77) July 11, 2021
持久力が向上した
トレーニングフェーズの開始前と終了後で、手指の保持力について、持久力測定を行っています。20mmのエッジに10秒ぶら下がって10秒休むのを何回繰り返せるか、という単純な測定です。トレーニングフェーズ開始前は3回だったところ、終了後は5回まで向上しました。
エンデュランスフェーズで、Low Load Densityを集中して行ったので、主にその効果と思いますが、ストレングスフェーズのトレーニング（3-6-9ラダー）で保持力も向上しているので、その合わせ技かもしれません。
指のリハビリが概ね完了
トレーニングフェーズ開始前は、左手でフルクリンプすると、中指の第二関節にかなり痛みがありました。少しずつ負荷をかけていくことで、20mmのハングボードにぶら下がっても痛みが出ないようになりました。
しかし、激しく登った日には少し痛みが出ます。整形外科も何度か受診しましたが、骨棘ができているのと軟骨がすり減っているので、強く負荷をかけると、多少腫れるのは避けられないという診断でした。これ以上の改善は難しそうなので、痛みが出たら悪化しないように早く休むようにします。
改善が必要な点
左肘の内側に違和感が出た
今回のトレーニングフェーズは概ね順調に進みましたが、唯一失敗したと感じているのは左肘内側に若干違和感が出ていることです。これは、8月の最後にクライミングイベント「サマーキャンプ」に参加した後で気づきました。4か月のトレーニングで疲労が蓄積しているところへ、強度高めの課題に多くトライするイベントに参加（しかも中2日で2つ）したので、オーバーワークを反省しています。
9月~12月のトレーニング計画
8月までのトレーニングブロックを終えた後、ちょうどコロナウィルスのワクチン接種を行う予定があったので、1週間レストしました。レストを終えて、9月からのトレーニングブロックを開始しています。
9月以降は、今年の目標を達成すべく、実際のクライミングに集中する期間と捉えています。そのため、体力トレーニングは、現状維持を目標とします。
8月までは、ストレングス／パワー／持久力をそれぞれ1か月程度のブロックに期分けするブロックプログラミングでやってきました。9月からは、ストレングスの日・パワーの日・持久力の日を繰り返す「ノンリニアピリオダイゼーション」に変更します。
ノンリニアピリオダイゼーションは、クライマーズバイブルではDUPサイクルという名称で、「数週間～数か月、ピークに近い状態をキープすることができる方法」として紹介されています。一方、Logical Progressionでは、中級者までは上達が見込めるトレーニングサイクルとして推奨しています。今まで、長期間ノンリニアピリオダイゼーションを行った経験が無いので、今回行ってみて、実際に体力がどのように変化するのか（もしくはしないのか）についても、測定してみるつもりです。
体力トレーニングについては、今まで行ってきて感じていたのが、もう少しトレーニングメニューをシンプルにしたいということです。そこで、今回はトレーニングメニューを断捨離します。
具体的には、メインとなるコンパウンド種目（スクワット、デッドリフト、プレス）＋ハングボードにメニューを絞ります。カーフレイズ、アブローラー、ハンギングレッグレイズはメニューから外すことになりますが、これらの補助的なメニューをやる前に、基本的な体力強化を優先するようにします。
また、懸垂については、左肘の違和感があるので当面お休みします。左肘が悪化するようであれば、今フェーズの計画は無理せず、リハビリにシフトするつもりです。
