2022年6月〜9月のトレーニング・練習の振り返り

例年は、梅雨から夏にかけても、コンディションが悪いなりに、月に数回は岩登りに行ってました。しかし、今年は仕事やプライベートの予定と天気の巡り合わせが悪く、ほとんど岩には行きませんでした。結果的に、トレーニングや練習に集中でき、それはそれでよかったかなと感じています。備忘としてまとめておきます。

全体スケジュールの振り返り
体力トレーニングの振り返り
スキル練習の振り返り

全体スケジュールの振り返り

年始に立てた計画では、6月〜10月上旬まではオフシーズンとしてトレーニングボリュームを増やす計画でした。疲労が溜まってきたので、少し早めに9月下旬からトレーニングボリュームを落としましたが、概ね計画通りです。

体力トレーニングの振り返り

トレーニングサイクル

今フェーズは、基礎的な体力向上をテーマとし、ストレングストレーニングをトレーニングのベースに据えました。

6月までは、シンプルなノンリニアサイクルで、以下を1日おきに繰り返していました。

ストレングストレーニング（クライミングなし）
高難度ボルダリング（パワートレーニング兼スキル練習）
低難度ボルダリング（持久力トレーニング兼スキル練習）

今フェーズは、パワー、持久力のベースとなるストレングスをしっかり底上げすることを一番の目的にしました。そのため、ストレングストレーニングの頻度を増やしたサイクルを繰り返しました。

ストレングストレーニング1（クライミングなし）
高強度を登る日（パワートレーニング兼スキル練習）
ストレングストレーニング2（クライミングなし）
量を登る日（持久力トレーニング兼スキル練習）

保持力トレーニング

指の保持力のトレーニングについては、少し内容を見直しました。フィンガーボードを使用すること自体に変わりはありません。変えたのは強度です。
具体的に言うと、今までは、10秒程度で限界となるような強度になるように、エッジの幅や荷重を調整して、その強度でトレーニングしていました。今フェーズは、20秒程度ぶら下がれるような強度を中心にしてトレーニングしています。

これは、以前紹介したLogical Progressionで紹介されているGo A Hundredというトレーニング方法で、1日にトータルで100秒ハングボードにぶら下がります。

1,2日目　35mm 20秒×5回
3,4日目　30mm 20秒×5回
5,6日目　25mm 20秒×5回
7,8日目　20mm 20秒×5回
9,10日目　15mm 20秒×5回

といった感じで、徐々にぶら下がるエッジの幅を小さくしていきます。20秒ぶら下がれなければ、回数を増やして、トータルで100秒/日になるようにします。詳しくは別に記事を書こうと考えています。

やってみるとわかりますが、けっこう簡単で、こんなのでトレーニングになるのかなと感じます。しかし、継続して保持力のトレーニングを積んでいない人であれば、このやり方で十分に保持力は向上するようです。実際、自分の場合も5kgほど保持力が向上しました。トレーニング効果があるのであれば、簡単で体に負荷が小さいやり方の方が、怪我のリスクも少なく続けやすいですよね。

全身のトレーニング

基本的な体力向上を目標に、ストレングストレーニングの日に、バーベルを使用したウェイトトレーニングを継続しました。

上半身プッシュ

ストレングストレーニングの日に、1日毎に、バーベルでのオーバーヘッドプレスと腕立て伏せを繰り返しました。オーバーヘッドプレスは挙上重量が頭打ちしてきたので、水平方向のプッシュを取り入れてます。ベンチプレスができればいいのですが、家にベンチプレス台を置けないので、ラバーバンドで強度を上げながら腕立て伏せをしています。

上半身プル

左肘内側の調子がしばらくイマイチだったので、8月まではお休み。肘の違和感がほぼ消えた9月から、バーベルでのベントオーバーロウを週2で始めました。やってみてわかったのは、水平方向に腕を引く動作の可動域が狭かったこと。最初、バーベルを持って水平方向に腕を引いたところ、バーがみぞおちに全然つかないんですね。クライミングでの引き付け動作における最後のひと引きができてないことになるので、これはしっかり継続しようと思います。