2023年6月〜9月のクライミングとトレーニングの振り返り
2023年6月〜9月のトレーニングサイクルが終わりました。パキった指のリハビリや、職場の異動による環境の変化など、イレギュラーな要素もありましたが、やるべきことはやりきれたかなと感じています。備忘としてまとめておきます。
全体スケジュールの振り返り
年間スケジュールの中の位置付けでは、6月〜9月は基礎的な体力向上を目指す期間として、体力トレーニングに比重を置く計画でした。概ね計画通りでしたが、9月中頃にジムでランジを繰り返していたら軽いぎっくり腰になってしまい、少し早めにトレーニングボリュームを落としています。
サイクルとしては、1週間に筋トレの日を2回、クライミングの日を2回、計4回体を動かすようにしました。ジムや岩でのクライミングは、登る時間に加えて移動時間が必要で、どうしても時間がかかります。一方、筋トレは自宅で1時間あればできます。仕事や家庭の事情でクライミングの時間が十分取れなくても、筋トレにより体力を維持したり向上したりできるので、精神衛生上もとても良いです。
体力トレーニングの振り返り
基礎的な体力向上をテーマとし、ストレングストレーニングをトレーニングのベースに据えました。
基礎体力トレーニング
全身のウェイトトレーニングは、今までと概ね同じ種目を継続で週2回。体調や帰郷の予定に合わせて少しメニューをアレンジしました。
- 上半身プッシュ：オーバーヘッドプレスの日と腕立て伏せの日を交互に入れ替え
- ヒップヒンジ・スクワット：クリーンデッドリフト
- 上半身プル：インバーテッドロウの日と懸垂の日を交互に入れ替え
- 補助トレ：リバースリストカール
今回のプログラムでは以下2点を変更しました。
- バーベル種目を減らした
- デロードウィークを導入した
変更点1 バーベル種目を減らした
ヒップヒンジ・スクワット系はフロントスクワットをなくしてデッドリフトに統一、上半身プルはベントオーバーロウをなくしてTRXを使用したインバーテッドロウに変更しています。理由は以下の2点です。
- 煩わしいバーベルの付け替えを減らすことで、気楽にトレーニングに臨めるようにする
- 自宅でやっているので、潰れる危険性のある種目を減らす
特に1点目は、モチベーション維持の意味で結構よかったです。どんなトレーニングも続かないと効果が薄いので、続けやすい工夫は大事だなと感じます。
デッドリフトのフォームは背中を立てるクリーンデッドリフトで行っています。このフォームだとスクワットと重複する刺激も多いので、当面これでいってみようと思います。
変更点2 デロードウィークを導入した
今まではデロードウィークは入れてなかったのですが、今回は4週に一回入れました。
ウェイトトレーニングでは日毎や週毎に負荷を上げていきますが、デロードウィークは意図的に負荷を減らす週を入れます。それにより疲労を軽減し、翌週から再びフレッシュな状態で質の高いトレーニングを行うことができるようになります。また、継続して体を追い込まないようにすることで、怪我のリスクを下げることもできます。
デロードウィークにより、体力的にもメンタル的にも良い効果があったと思います。特にメンタル面で、トレーニングを継続しやすくなる効果が大きかったです。翌週はデロードウィークだというのがわかっていると、今週を乗り切れば一休みできるという安心感があるため、多少辛いトレーニングでも頑張れます。
デロードウィークは、そういう考え方があることは知っていましたが、具体的なやり方がよくわからなかったので導入してきませんでした。「肉体改造のピラミッド トレーニング編」を読み、デロードウィークのプログラミングがなんとなくわかったので、今回導入してみました。「肉体改造のピラミッド トレーニング編」は、ウェイトトレーニングのプログラミングの考え方が非常にわかりやすく実用的にまとめられており、とてもお勧めです。
保持力トレーニング
3月にパキッた左人差し指が完治していなかったので、左手と右手でメニューを分けて実施しました。
自分は片手でフィンガーボードにぶら下がる事ができないので、片手ずつ行うメニューをフィンガーボードで実施することはできません。そのため重りをぶら下げたi-vouを持ち上げる形式で、片手ずつメニューを組みました。右手は4本指ハーフクリンプ、左手は人差し指を除いた3本指ハーフクリンプで、それぞれに適した重量を用いています。
8月頃に概ね完治したので、Go 100を少しアレンジしたメニューを1ヶ月実施（3秒ぶら下がり17秒レスト×6回をオープンハンド2セットハーフクリンプ2セット）。パキる前まで保持力が戻りきったかは怪しいですが、焦ってもしょうがないので、この状態でシーズンインします。
クライミングの振り返り
岩でのクライミング
例年だと夏でも1〜2週に1回は岩に行くのですが、今回は月1回程度で少なかったです。7月に会社で異動があり、環境や役割が大きく変わったため、休みが取りづらかったのが理由です。
それでも近場の御岳に行って、水ポチャ課題で涼を取りながらクライミングを楽しむことができました。
命ください岩の近くに、泳いで渡れる岩があり、何本か課題を登りました。けっこう面白いと思うので、モノ好きな方がいたら、ぜひ登って感想を聞かせてください。流れが急なので、くれぐれも水難事故にはご注意を。
スキル練習の振り返り
今年もロックビーンズのベーシックトレーニングを受講してきました。クライミングシーズンとなる秋までの練習ポイントを確認したかったので、梅雨入りしてすぐに受講しています。
フィジカル面では、胸郭周りの硬さと腹斜筋の弱さを指摘いただき、ストレッチ法などを学びました。スキル面では、足の母指球でホールドを踏み抜く体の動かし方を学びました。
その後のジムでのクライミングは、「腰を詰める」「足を踏み抜く」をテーマに、週1〜2回練習。あまりたくさんの事を一気に詰め込んでも身につかないので、テーマを絞りました。
これまでは、ホールドを踏んでいるつもりでも、実はしっかりと力をホールドに伝えきれていないと感じる違和感がありました。この夏の練習を通して、だいぶ違和感が解消し、コツがわかったような気がします。
ケガの状況
ケガは以前ほどひどい慢性痛は減りましたが、今回もちょこちょこ痛めたところがありました。
パキッた左人差し指
3月頃にパキッた左人差し指は、保持力の欄にも書いた通り、概ね完治しました。
軽いギックリ腰
9月中頃にジムでランジムーブを繰り返していたら、右の腰にピリッとした感覚が走り、翌日からだいぶ痛みが出て苦労しました。整形外科での診断では、仙腸関節付近を痛めたようです。少し休んでから徐々にトレーニング再開して、概ね完治。
テニス肘（左）
2年くらい前から、左肘はゴルフ肘（手のひらを上に向けた状態で、肘の内側が痛む）の症状がありました。概ね完治していたのですが、8月頃から肘の外側が痛む（テニス肘）ようになってしまいました。あまりひどくはないのですが、少し気になります。キネシオテープで保護しながらとりあえず経過観察。
