2024年下期は、夏の間はトレーニングに集中し、秋から岩でのクライミングに集中しました。内容的には、ケガや仕事などの理由で、若干不完全燃焼なシーズンとなりました。備忘としてまとめておきます。
全体スケジュールの振り返り
今フェーズ6ヶ月間におけるクライミングの回数は、ジムでのボルダリング36回、岩でのリードクライミング0回、岩でのボルダリング16回でした。
リードには行けませんでしたが、週2回以上クライミングする時間が確保できているのはよかったです。
クライミングの振り返り
ルートクライミング
今フェーズは1度もリードクライミングに行くことができませんでした。週末は家庭の事情で土日どちらかの午前中しか登れず、リードするための十分な時間を確保するには平日に年休を取る必要があるのですが、うまく仕事の業務量をコントロールする事ができませんでした。
悩ましいですが、自力でのコントロールが難しい部分も多いので、今は焦らず、できるクライミング（=ボルダリング）に集中します。
ボルダリング
ボルダリングについては、比較的たくさん岩に行く事ができました（トータル16回）。
夏の間は何度か水ポチャ課題へ。登れませんでしたが、緑に囲まれた気持ち良い岩で遊びました。
秋に入ってからは、当初は、上期に集中してトライしていた河又へ通うつもりでした。しかし、一度トライしてみたところ、夏に発症していた腰痛に障る事がわかり断念。その後は、御岳、山梨方面、秋川方面と、いろいろな岩場に行きましたが、なかなかプロジェクトを絞り切れず宿題ばかり増えてしまい、不完全燃焼でした。
ラストの12月は、秋川の白岩滝に通い詰めて、一昨年の宿題となっていた麻生バルジを登ることができました。年の瀬に一本、満足のいくクライミングができてよかったです。
体力トレーニングの振り返り
夏は基礎体力アップを目指し、週2回のウェイトトレーニングを行いました。種目は今までと変えず、クリーンデッドリフト・懸垂・オーバーヘッドプレスの3種目。途中までは順調にプログラムを消化できていましたが、6週目にジムでのクライミングで腰痛を発症してしまい、そこから先はリハビリメニューにシフトしました。リハビリメニューは以下の通り。
- 痛みが出ないように各種目の重量を減らす
- 週ごとに痛みが出ない範囲で徐々に重量を追加
- レップ数、セット数は維持
- 種目にフロントレバーを追加
最後のフロントレバーについては、デッドリフトの重量減により背中への刺激が足りなくなるので、それを補うために追加しました。
トータルでは、あまり基礎体力アップにつながらなかったシーズンとなってしまい残念です。しかし、リハビリを経ても、大きく体力が減った印象はないので、うまく現状復帰できたと感じています。
なお、秋からはテーパリングのため、種目は変えず、セット数を半分、トレーニング頻度も半分（週一）に減らしました。
保持力トレーニング
引き続きボリューム少なめ頻度多めで継続。クライミング時のウォームアップとして必ず実施し、逆にそれ以外のタイミングでは特別なメニューは行いませんでした。最近は保持力の測定をサボっているので、効果が確認できておらず反省。。
岩場の場合
- ツール MetacarpaoEdge+tindeq progressor
- 方法 スリングを足にかけてアイソメトリックデッドリフト
- 35mm 2セット×5レップ×5秒 片手10kg〜20kgまで徐々に負荷アップ
- 28mm 1セット×5レップ×5秒 片手25kg
- 28mm 1セット×5レップ×5秒 片手30kg
- 20mm 1セット×5レップ×5秒 片手35kg
ジムの場合
- ツール ハングボード等
- 方法 自重ぶら下がり
- ガバ 2セット×5レップ×5秒
- 28mm 2セット×3レップ×5秒
- 20mm 2セット×3レップ×5秒
