2025年上期のクライミングとトレーニングの振り返り
2025年上期のクライミングとトレーニングについて振り返っておきます。
全体振り返り
今年の上期は、前半はトレーニング負荷を上げてスタートしましたが、途中で腰痛になってしまったので、あまり追い込めず。クライミング自体にはそれほど支障がなかったので、岩でのクライミング中心に過ごしました。
仕事でストレスが強い出来事が多かったり、娘が塾に通い始めるなど生活の変化もあり、クライミングやトレーニングをしていてもなかなか集中できない感覚がありました。こういう時は無理をせず、とはいえ腐らず、ボリューム少なめでもゼロにはしないで継続するのが大事、と心がけて取り組みました。
岩でのクライミング振り返り
リードクライミングには一度も行かず、ボルダリングに17回行きました。
2月までは、昨年末から引き続き白岩滝へ。日陰の岩で極寒ですが、アプローチの登山道で体が温まるので、登る分にはあまり気にならず。
サンライズ・クリスタル・フェイスの右下スタート、しっかり握り込む必要があり苦手系。時間がかかりましたが、2月半ばに完登することができました。
2月末から3月は花粉を避けて標高の高いエリアにいったり、久しぶりの遠出で豊田へ行ったり。豊田は短時間の滞在だったので、昔から行ってみたかった幻スラブでホットヘブンに短時間チャレンジするも登れず。
4月からは、昨年からの宿題で、河又の「くも」をトライ。少しずつムーブを思い出して、GWに入ってから無事登りきることができました。平行して、こーへーさんと一緒に洞窟ボルダーのプロジェクトにトライ。とても長く厳しくて、自分はなんとかムーブができたところまで。5月に入ると湿気とカマドウマで洞窟内のコンディションが悪くなり、5月末で打ち切ってシーズン持ち越し。6月はコンペに出ることにしたので、ジムクライミングに集中しました。
ジムでのクライミングの振り返り
6月にアンダーグラウンドで開催されたコンペの日程が、たまたま娘がイベントで不在の日に重なったので、出てみることにしました。普段は概ね1人でホームジムで登っているので、久しぶりのセッション形式は楽しかった。結果は概ね実力通りかなといったところ。
その他の期間は、週1〜2回のジム練習。
ウォームアップでフォームに拘って丁寧に登り、1時間ほど登れるか登れないかくらいのグレードの課題を登るルーティンに終始しました。
もう少し回数を増やして、強度の波をつけて計画的にやった方がよいかもですが、フォームの粗がまだまだ多い現状では、このやり方でもいいかと思い、続けています。
体力トレーニングの振り返り
全身の体力トレーニング
1〜2月は基礎体力向上を目指して、週2回は全身トレーニング。メニューはあまり変化させず引き続き、今までと概ね同じ種目を実施。
- 上半身プッシュ：オーバーヘッドプレス
- ヒップヒンジ・スクワット：クリーンデッドリフト
- 上半身プル：懸垂
- 補助トレ：リバースリストカール
しかし、2月に腰痛になってしまい、早々に現状維持メニューに切り替えました。種目をオーバーヘッドプレスとクリーンデッドリフトに絞り、重量を変えずに週1〜10日1回ほどにボリュームを落としました。
前述の通り、仕事や生活のストレスも大きかったので、ボリュームを減らしたことで気楽に続けられたのはよかったです。
保持力トレーニング
保持力トレーニングは、あまり強度を追い求めず、一回あたりのボリューム少なめ、頻度は多めを心がけてます。トレーニングというより、どちらかというと、コンディショニングに近い感じ。
保持力トレだけのセッションは行わず、クライミングのウォームアップを兼ねて、以下メニューをハングボードで各2セット行ってます。
- 30mm両手 3秒×3レップ
- 25mm両手 3秒×3レップ
- 20mm両手 3秒×3レップ
各セット毎に腕立て・スクワット・クライミングで全身ウォームアップも行います。
ハングボード→ボルダー→腕立てorスクワット の順で合計6セットまわす感じ。ボルダーは8級から3級まで強度を上げていってウォームアップ完了。
いろいろ試行錯誤しているので、考えがまとまったらまた記事にしたいところ。
2024年の振り返りと2025年の目標
昨年の振り返りと合わせて、来年の目標設定を行っておきます。
2024年の振り返り
2024年は、前半は好調でしたが、後半は思ったようなクライミングがなかなかできず、フラストレーションが溜まった年でした。要因としては、夏に患った腰痛が長引いたことが大きいです。とはいえ、長らく苦しめられていた肩・肘・指は目立った故障もなく過ごせたので、悲観するばかりでもないかなと感じています。2025年に向けて気持ちを切り替えて、健康にクライミングできるよう心がけます。
2023年7月から変わった職場については、ようやくリズムが掴めてきました。2025年は娘が塾に行き始めるので、また少し生活リズムが変わるかもしれません。
目標の振り返り
2024年はボルダー力の底上げを図るため、以下2点の目標を設定。残念ながらどちらも未達でした。
- 二段の完登&三段の課題にチャレンジする
- 5.12bのレッドポイント
1．二段の完登&三段の課題にチャレンジする（未達）
こちらはボルダリングの限界グレード維持を目的に設定していました。こちらは残念ながら未達。前半に河又の「くも」に通って、あと一歩といったところ。秋から再開を試みるも腰痛で断念しました。「くも」はとてもいいラインなので、2025年は再びチャレンジしたいです。
2.岩場での5.12bのレッドポイント（未達）
こちらはリードクライミングに行く機会が殆ど作れず未達。前述のボルダリングへのトライに気を引かれて、リードクライミングに行けるチャンスがあっても、ボルダーしに行ってしまったというのが正直なところ。
2025年の目標
2024年の振り返りをふまえたときに、リードクライミングとボルダリングの両方で目標を設定するには、やはりある程度岩に行く時間を確保する必要があります。しかし、2025年の仕事やプライベートの見込み状況では、確保時間を大きく増やすのは難しそうです。そのため、目標はボルダリングに絞ります。リードクライミングは目標無しとし、行ける時に行って楽しむ程度にします。
ボルダリングの目標は、昨年を踏襲し、以下を目標にします。
- 二段の完登&三段の課題にチャレンジする
2023年の全体スケジュール
年間の全体スケジュールは、概ね昨年と変わらず踏襲します。
昨年同様、1月は仕事の大イベントがあるため、クライミングはあまりできない見込みです。体力は向上できるように、ウェイトトレーニングは頻度を落とさないように計画します。
昨年と同様に、暑過ぎず寒過ぎない時期（4月〜5月と10月〜11月）を成果を狙っていく期間とします（3月はスギ花粉のハイシーズンなので除く）。
2024年下期のクライミングとトレーニングの振り返り
2024年下期は、夏の間はトレーニングに集中し、秋から岩でのクライミングに集中しました。内容的には、ケガや仕事などの理由で、若干不完全燃焼なシーズンとなりました。備忘としてまとめておきます。
全体スケジュールの振り返り
今フェーズ6ヶ月間におけるクライミングの回数は、ジムでのボルダリング36回、岩でのリードクライミング0回、岩でのボルダリング16回でした。
リードには行けませんでしたが、週2回以上クライミングする時間が確保できているのはよかったです。
クライミングの振り返り
ルートクライミング
今フェーズは1度もリードクライミングに行くことができませんでした。週末は家庭の事情で土日どちらかの午前中しか登れず、リードするための十分な時間を確保するには平日に年休を取る必要があるのですが、うまく仕事の業務量をコントロールする事ができませんでした。
悩ましいですが、自力でのコントロールが難しい部分も多いので、今は焦らず、できるクライミング（=ボルダリング）に集中します。
ボルダリング
ボルダリングについては、比較的たくさん岩に行く事ができました（トータル16回）。
夏の間は何度か水ポチャ課題へ。登れませんでしたが、緑に囲まれた気持ち良い岩で遊びました。
秋に入ってからは、当初は、上期に集中してトライしていた河又へ通うつもりでした。しかし、一度トライしてみたところ、夏に発症していた腰痛に障る事がわかり断念。その後は、御岳、山梨方面、秋川方面と、いろいろな岩場に行きましたが、なかなかプロジェクトを絞り切れず宿題ばかり増えてしまい、不完全燃焼でした。
ラストの12月は、秋川の白岩滝に通い詰めて、一昨年の宿題となっていた麻生バルジを登ることができました。年の瀬に一本、満足のいくクライミングができてよかったです。
体力トレーニングの振り返り
夏は基礎体力アップを目指し、週2回のウェイトトレーニングを行いました。種目は今までと変えず、クリーンデッドリフト・懸垂・オーバーヘッドプレスの3種目。途中までは順調にプログラムを消化できていましたが、6週目にジムでのクライミングで腰痛を発症してしまい、そこから先はリハビリメニューにシフトしました。リハビリメニューは以下の通り。
- 痛みが出ないように各種目の重量を減らす
- 週ごとに痛みが出ない範囲で徐々に重量を追加
- レップ数、セット数は維持
- 種目にフロントレバーを追加
最後のフロントレバーについては、デッドリフトの重量減により背中への刺激が足りなくなるので、それを補うために追加しました。
トータルでは、あまり基礎体力アップにつながらなかったシーズンとなってしまい残念です。しかし、リハビリを経ても、大きく体力が減った印象はないので、うまく現状復帰できたと感じています。
なお、秋からはテーパリングのため、種目は変えず、セット数を半分、トレーニング頻度も半分（週一）に減らしました。
保持力トレーニング
引き続きボリューム少なめ頻度多めで継続。クライミング時のウォームアップとして必ず実施し、逆にそれ以外のタイミングでは特別なメニューは行いませんでした。最近は保持力の測定をサボっているので、効果が確認できておらず反省。。
岩場の場合
- ツール MetacarpaoEdge+tindeq progressor
- 方法 スリングを足にかけてアイソメトリックデッドリフト
- 35mm 2セット×5レップ×5秒 片手10kg〜20kgまで徐々に負荷アップ
- 28mm 1セット×5レップ×5秒 片手25kg
- 28mm 1セット×5レップ×5秒 片手30kg
- 20mm 1セット×5レップ×5秒 片手35kg
ジムの場合
- ツール ハングボード等
- 方法 自重ぶら下がり
- ガバ 2セット×5レップ×5秒
- 28mm 2セット×3レップ×5秒
- 20mm 2セット×3レップ×5秒
2024年上期のクライミングとトレーニングの振り返り
2024年も半分が過ぎましたので、上期のクライミングとトレーニングについて振り返っておきます。
全体振り返り
今年の上期は、年末年始から1月一杯まで仕事のピークがありました。そのため、その期間は成果を出すことは諦め、体力の現状維持に努めました。少ない空き時間で最低限の筋トレを中心に行い、岩やジムには殆ど行きませんでした。
2月以降はトレーニングもクライミングも通常のボリュームに復帰。2月〜4月半ばは軸足をトレーニングに、それ以降はトレーニングボリュームを減らして岩でのクライミングを軸足に過ごしました。
岩でのクライミング振り返り
1日まるまるクライミングに充てられる日が少なかったので、休日AMのボルダー中心（20回）。リードクライミングは障子岩で1回だけでした。
ボルダー
全体的に、比較的マイナーなエリアで、登りたい課題をたくさんトライすることができた良いシーズンでした。
2月は、1月の仕事のハードワークからのリハビリ。湯河原に行く際に海岸沿いに見えて気になっていた米神漁港の岩をチェックしてみたところ、かっこいいフェースを発見。下地がイマイチでしたが、適度な強度だったので、コントロールして登り切ることができました。
3月はスギ花粉のシーズンなので、少し標高の高い場所の花崗岩へ。豪快なランジの楽しめる「月の黒兎」が登れて満足。
そのあとは梅雨入りするまで、ずっと河又に通いました。河又は、ボルダーできる大きなケイブが二つありますが、通ったのはそれらとは別の、アリゲーター下の小さなルーフ。
以前、こーへーさん山森さんと遊んだときに宿題となっていた、イヤーイヤからアリゲーター下部のガバへつなぐラインを4月に完登。
再びこーへーさん山森さんと訪れた際に、たまたま居合わせたガイドの勝井さんから、草野俊達さんが30年くらい前に初登した「くも」という課題がこのルーフにあることを教えてもらい、トライを開始。残念ながら、今フェーズは登れず。ムーブは十分煮詰まったので、地力不足ですね。素晴らしいラインなので、是非登りたい。
「くも」ばっかりトライしてると飽きるので、他のラインも平行で遊びました。リードルート「大将」の下部を直上して洞窟に抜けるラインは面白かった。岩と雪168号によると、開拓当初、ガイア（5.12a）というルートがあったところらしい。
リードクライミング
障子岩へ一回だけ行って、去年の宿題の「野生の風」をトライしたものの完登ならず。今年はRPに拘りたいと考え、5.12bの完登を目標としているところですが、もう少し通う回数を増やさないと難しそう。あまり解決策も思いつかず、下期の課題としていったん放置。
体力トレーニングの振り返り
全身の体力トレーニング
メニューはあまり変化させず引き続き、今までと概ね同じ種目を継続。
- 上半身プッシュ：オーバーヘッドプレス
- ヒップヒンジ・スクワット：クリーンデッドリフト
- 上半身プル：インバーテッドロウ
- 補助トレ：リバースリストカール
上半身プッシュは、上記のオーバーヘッドプレスに加えて、クライミング日のウォームアップに自重の腕立て伏せを加えました。がっつり鍛えるというわけではなく、前に押す動きのコンディショニング程度の目的です。
強度・ボリュームは、2〜3月をトレーニング期間として徐々に重量を増やし、4月以降はメンテナンス期間としてボリュームを半分（重量は維持）にする計画でした。少しトレーニングサイクルが遅れて、メンテナンス期間に入ったのが4月半ばからとなりましたが、概ね予定通り。
保持力トレーニング
保持力トレーニングは、ボリューム少なめ頻度多めで継続しています。毎回クライミングする前のウォームアップを兼ねて行うために、新しいガジェットを購入。
茶色の携帯型ハングボードは、MetacarpoEdgeという製品で、人差し指から小指までできるだけ均等に負荷がかけられるように考慮した形状になってます。
黄色の製品はtindeq progressorといい、両端の穴にカラビナをかけて使います。機能は要するに電子的なバネ測りで、両端を引っ張ると何kgの力がかかったかをスマホアプリに表示してくれるものです。
これらを使って、ウォームアップを行っています。3秒×4回を3〜5セット。
スキル練習
ジムでのクライミング回数はトータル12回。月平均で2回程度で、全く足りてないですね。新しい職場に移って1年近くなるので、もう少しスキル練習のためのジムクライミング時間を捻出する工夫が必要。
回数は少なかったけど、フットホールドを踏み抜いて立ち上がる基本的な動きを中心に練習。少しずつコツがわかってきたような。
2023年の振り返りと2024年の目標
昨年の振り返りと合わせて、来年の目標設定を行っておきます。
2023年の振り返り
全体
2023年は夏前から指を故障し、秋前に肘を故障してしまいました。幸いそれほどひどいものではなかったため、負荷を下げてリハビリしつつ、一年を通しクライミングを楽しむことができました。クライミングは負荷の高いスポーツなので、ある程度の故障は避けられません。故障した際に、悪化させずうまく対処できた点はよかったです。
その他、7月から職場が変わり、クライミングやトレーニングの頻度や内容をアレンジするのに手間取りました。ジムに行く回数が減っており、その対策はまだ確立できてないので、2024年に持ち越しです。
目標の振り返り
2023年の目標は以下2点でした。
- 岩場での二段の完登
- 岩場での5.11cのオンサイト
1.岩場での二段完登（未達）
こちらはボルダリングの限界グレード維持を目的に設定していました。こちらは残念ながら未達。年の瀬に登った、田中君のバリエーションラインは、田中君SDと同程度の難易度に感じますが、あやふやなのでノーカウントで。
2.岩場での5.11cのオンサイト（達成）
昨年から繰り越していたこの目標は、年の初めに障子岩のショアーをオンサイトして無人達成。しかし年の瀬に、同じく障子岩で5.11cの野生の風にトライしたところ、コテンパンでした。安定してこのグレードをオンサイトするのは、まだまだといったところ。
その他振り返り
夏に登った御岳の水ポチャ課題や、年の瀬に登った田中君バリエーションラインは、登れるラインかどうかわからないところからムーブを組み立てる面白さがあり楽しかったです。
多くの人が訪れるエリアなので、未登ではないかもしれません。しかし事前に登られた情報がないと、ラインが成立しているのかどうかわからないので、本当に登れるラインなのかドキドキしながらトライを楽しむ事ができました。
2024年の目標
2024年は、仕事と家庭の状況から、あまりたくさんリードクライミングには行けなそうです。そのため、ボルダー力の底上げを図る年にしたいです。
数字的には、以下を目標にします。
- 二段の完登&三段の課題にチャレンジする
- 5.12bのレッドポイント
ボルダーは引き続き二段の完登を目標にしますが、三段の課題にもチャレンジしてみます。三段は登れなくてもいいので、経験の幅を広げるところから。
リードクライミングは、久しぶりにレッドポイントを狙うクライミングにシフトします。障子岩のウッシーⅢ 5.12bが昔トライしたまま宿題になっているので、そのあたりをトライできればよいなといったところ。
2023年の全体スケジュール
2022年の全体スケジュールがいい感じだったので、そのまま踏襲します。
1月は仕事の大イベントがあるため、クライミングはあまりできない見込みです。トレーニングもあまりできないかもしれませんが、その場合はそういう時期もあると割り切って、できる範囲でやるつもりです。
その他は、暑過ぎず寒過ぎない時期（4月〜5月と10月〜11月）を成果を狙っていく期間とします（3月はスギ花粉のハイシーズンなので除く）。
2023年10月〜12月のクライミングとトレーニング振り返り
2023年10月から12月は、トレーニングの量を減らして岩でのクライミングに集中しました。今フェーズのクライミングとトレーニングについて、備忘としてまとめておきます。
年の瀬を迎え、パフォーマンスを求めるクライミングはひと段落して、年明けから再起動しようと思います。
全体スケジュールの振り返り
今フェーズ3ヶ月間におけるクライミングの回数は、ジムでのボルダリング3回、岩でのリードクライミング2回、岩でのボルダリング12回でした。仕事が忙しく殆どジムに行けませんでしたが、岩には週1程度行けて満足です。
週一クライミングのみだと、保持力や基礎体力が保てなそうなので、平日に自宅でできるトレーニングを1,2回行いました。
クライミングの振り返り
この秋はなかなか丸1日岩場に行くタイミングが取れず、空き時間を見つけてボルダリングに行くことが多かったです。
ルートクライミング
2回障子岩に行くことができました。
1回目は以前から温めていたフィフティストーム5.11aにトライし、無事オンサイト。障子岩では最もスケールがあり、ここ数年短いルートばかりトライしていたのもあって、大変充実しました。
2回目は、こちらも以前から温めていた野生の風5.11cにオンサイトトライ。こちらは全くお話にならず、とても一撃できる感じではありませんでした。ラインどりの読みも見事に外れ。
ここ2年ばかり、障子岩で5.11台のオンサイトトライを続けてきましたが、少し頭打ち感が出てきました。5.11後半〜5.12前半のレッドポイントトライにシフトして、リードクライミングの実力底上げをするのがよさそうです。
ボルダリング
主に土日のどちらかの午前中を使って、田中君の岩に通いました。登りたい課題がなかなか登れず、結局この秋はほぼこの岩のみ。トータル11回通いました。
田中君岩の左下からスタートして田中君に抜けるバリエーションラインの他、金子君や小野君をトライ。金子君は早々に登れましたが、バリエーションラインはムーブがなかなか固まらず。ムーブができてからも、長さがあるのでヨレてしまい、リップ落ちを繰り返し。年の瀬に何とか登り切る事ができました。
小野君の方は、まだまだ試行錯誤中。じっくりやります。
体力トレーニングの振り返り
今フェーズは岩でパフォーマンスを出すことに集中し、体力トレーニングは現状維持できる程度の量に減らしました。基本的に、岩に行ける日は岩に行くようにし、ストレングストレーニングが7日〜10日に1回入るような感じです。
全身のストレングストレーニング
ウェイトトレーニングを自宅で行いました。セット数は、夏のトレーニングシーズンは3〜5セットずつ行っていたところ、今フェーズは2セットに減らしています。
- 上半身プッシュ：オーバーヘッドプレスの日と腕立て伏せの日を交互に入れ替え
- ヒップヒンジ・スクワット：クリーンデッドリフト
- 上半身プル：インバーテッドロウ
保持力トレーニング
クライミングシーズンにおける保持力トレーニングはいつも悩みます。やり過ぎるとクライミングのパフォーマンスに悪影響がありそうですし、やらな過ぎると保持力が低下してしまいそうに感じるので。
今フェーズは以下の動画で紹介されている方法を試しました（18:46〜22:13）
この方法の特徴は、クライミングする日のウォーミングアップとして保持力トレーニングを行うという事です。i-vouのような携帯型ハングボードがあれば実施できるので、岩でもジムでもやりやすいです。実施後は全力で保持できるレベルまで指も温まりますので、本気トライ前の準備にもなり一石二鳥です。
持久力トレーニング兼スキル練習
今フェーズは仕事が忙しく、平日は全くジムに行けませんでした。そのため、普段ジムで行っている持久力トレーニングやスキル練習は殆どできませんでした。
持久力については、ジムに行けない分を補うため、ハングボードで補助トレを何日か行いました。しかし、あまり計画的にできたわけではありません。今後またジムに行けない事が続く際に、どれくらいの頻度で補助トレを行うか、事前に計画する必要があると感じました。
ケガの状況
8月頃から左肘の外側が痛くなっていました（テニス肘）。ガストンで押さえ込むムーブが特に痛むので、そのムーブを含む課題は避けつつ、キネシオテープで保護しながらクライミングは継続。11月後半頃に概ね痛みがなくなり、キネシオテープ無しでクライミングできるようになりました。現在ほぼ怪我故障のない状態なので、このままキープしたいところ。
2023年6月〜9月のクライミングとトレーニングの振り返り
2023年6月〜9月のトレーニングサイクルが終わりました。パキった指のリハビリや、職場の異動による環境の変化など、イレギュラーな要素もありましたが、やるべきことはやりきれたかなと感じています。備忘としてまとめておきます。
全体スケジュールの振り返り
年間スケジュールの中の位置付けでは、6月〜9月は基礎的な体力向上を目指す期間として、体力トレーニングに比重を置く計画でした。概ね計画通りでしたが、9月中頃にジムでランジを繰り返していたら軽いぎっくり腰になってしまい、少し早めにトレーニングボリュームを落としています。
サイクルとしては、1週間に筋トレの日を2回、クライミングの日を2回、計4回体を動かすようにしました。ジムや岩でのクライミングは、登る時間に加えて移動時間が必要で、どうしても時間がかかります。一方、筋トレは自宅で1時間あればできます。仕事や家庭の事情でクライミングの時間が十分取れなくても、筋トレにより体力を維持したり向上したりできるので、精神衛生上もとても良いです。
体力トレーニングの振り返り
基礎的な体力向上をテーマとし、ストレングストレーニングをトレーニングのベースに据えました。
基礎体力トレーニング
全身のウェイトトレーニングは、今までと概ね同じ種目を継続で週2回。体調や帰郷の予定に合わせて少しメニューをアレンジしました。
- 上半身プッシュ：オーバーヘッドプレスの日と腕立て伏せの日を交互に入れ替え
- ヒップヒンジ・スクワット：クリーンデッドリフト
- 上半身プル：インバーテッドロウの日と懸垂の日を交互に入れ替え
- 補助トレ：リバースリストカール
今回のプログラムでは以下2点を変更しました。
- バーベル種目を減らした
- デロードウィークを導入した
変更点1 バーベル種目を減らした
ヒップヒンジ・スクワット系はフロントスクワットをなくしてデッドリフトに統一、上半身プルはベントオーバーロウをなくしてTRXを使用したインバーテッドロウに変更しています。理由は以下の2点です。
- 煩わしいバーベルの付け替えを減らすことで、気楽にトレーニングに臨めるようにする
- 自宅でやっているので、潰れる危険性のある種目を減らす
特に1点目は、モチベーション維持の意味で結構よかったです。どんなトレーニングも続かないと効果が薄いので、続けやすい工夫は大事だなと感じます。
デッドリフトのフォームは背中を立てるクリーンデッドリフトで行っています。このフォームだとスクワットと重複する刺激も多いので、当面これでいってみようと思います。
変更点2 デロードウィークを導入した
今まではデロードウィークは入れてなかったのですが、今回は4週に一回入れました。
ウェイトトレーニングでは日毎や週毎に負荷を上げていきますが、デロードウィークは意図的に負荷を減らす週を入れます。それにより疲労を軽減し、翌週から再びフレッシュな状態で質の高いトレーニングを行うことができるようになります。また、継続して体を追い込まないようにすることで、怪我のリスクを下げることもできます。
デロードウィークにより、体力的にもメンタル的にも良い効果があったと思います。特にメンタル面で、トレーニングを継続しやすくなる効果が大きかったです。翌週はデロードウィークだというのがわかっていると、今週を乗り切れば一休みできるという安心感があるため、多少辛いトレーニングでも頑張れます。
デロードウィークは、そういう考え方があることは知っていましたが、具体的なやり方がよくわからなかったので導入してきませんでした。「肉体改造のピラミッド トレーニング編」を読み、デロードウィークのプログラミングがなんとなくわかったので、今回導入してみました。「肉体改造のピラミッド トレーニング編」は、ウェイトトレーニングのプログラミングの考え方が非常にわかりやすく実用的にまとめられており、とてもお勧めです。
保持力トレーニング
3月にパキッた左人差し指が完治していなかったので、左手と右手でメニューを分けて実施しました。
自分は片手でフィンガーボードにぶら下がる事ができないので、片手ずつ行うメニューをフィンガーボードで実施することはできません。そのため重りをぶら下げたi-vouを持ち上げる形式で、片手ずつメニューを組みました。右手は4本指ハーフクリンプ、左手は人差し指を除いた3本指ハーフクリンプで、それぞれに適した重量を用いています。
8月頃に概ね完治したので、Go 100を少しアレンジしたメニューを1ヶ月実施（3秒ぶら下がり17秒レスト×6回をオープンハンド2セットハーフクリンプ2セット）。パキる前まで保持力が戻りきったかは怪しいですが、焦ってもしょうがないので、この状態でシーズンインします。
クライミングの振り返り
岩でのクライミング
例年だと夏でも1〜2週に1回は岩に行くのですが、今回は月1回程度で少なかったです。7月に会社で異動があり、環境や役割が大きく変わったため、休みが取りづらかったのが理由です。
それでも近場の御岳に行って、水ポチャ課題で涼を取りながらクライミングを楽しむことができました。
命ください岩の近くに、泳いで渡れる岩があり、何本か課題を登りました。けっこう面白いと思うので、モノ好きな方がいたら、ぜひ登って感想を聞かせてください。流れが急なので、くれぐれも水難事故にはご注意を。
スキル練習の振り返り
今年もロックビーンズのベーシックトレーニングを受講してきました。クライミングシーズンとなる秋までの練習ポイントを確認したかったので、梅雨入りしてすぐに受講しています。
フィジカル面では、胸郭周りの硬さと腹斜筋の弱さを指摘いただき、ストレッチ法などを学びました。スキル面では、足の母指球でホールドを踏み抜く体の動かし方を学びました。
その後のジムでのクライミングは、「腰を詰める」「足を踏み抜く」をテーマに、週1〜2回練習。あまりたくさんの事を一気に詰め込んでも身につかないので、テーマを絞りました。
これまでは、ホールドを踏んでいるつもりでも、実はしっかりと力をホールドに伝えきれていないと感じる違和感がありました。この夏の練習を通して、だいぶ違和感が解消し、コツがわかったような気がします。
ケガの状況
ケガは以前ほどひどい慢性痛は減りましたが、今回もちょこちょこ痛めたところがありました。
パキッた左人差し指
3月頃にパキッた左人差し指は、保持力の欄にも書いた通り、概ね完治しました。
軽いギックリ腰
9月中頃にジムでランジムーブを繰り返していたら、右の腰にピリッとした感覚が走り、翌日からだいぶ痛みが出て苦労しました。整形外科での診断では、仙腸関節付近を痛めたようです。少し休んでから徐々にトレーニング再開して、概ね完治。
テニス肘（左）
2年くらい前から、左肘はゴルフ肘（手のひらを上に向けた状態で、肘の内側が痛む）の症状がありました。概ね完治していたのですが、8月頃から肘の外側が痛む（テニス肘）ようになってしまいました。あまりひどくはないのですが、少し気になります。キネシオテープで保護しながらとりあえず経過観察。
