エネルギーシステムトレーニング（有酸素機構Vol.1）

筋肉が行える最大強度の収縮を100%として、50%以上の強度で筋肉が収縮すると、筋細胞の周囲の毛細血管が圧迫され、血流を通じた酸素供給がほぼなくなります。このような無酸素の状態ではATP-CP機構や乳酸性機構でエネルギー生成を行います。逆に、50%以下の強度であれば、多少なりとも有酸素機構がエネルギー生成に寄与しています。

クライミングにおいては、ルートの核心部やボルダーの瞬発的な動きを行う際には50%以上の強度でホールドを保持するため、ATP-CP機構や乳酸性機構により素早くATPを生産します。しかし、ATP‐CP機構は燃料源であるクレアチンリン酸が減少するに伴って、乳酸性機構は老廃物である水素イオンの量が増えるに従って、それぞれの機構でのエネルギー生産ができなくなっていきます。

f:id:takato77:20201007210654j:plain — エネルギーシステム間の関係性

上の表に記載の通り、有酸素機構はATPを生産すると同時に、ATP-CP機構や乳酸性機構をストップする原因を取り除く役割を有しています。つまり、クライミングにおける有酸素機構の重要な役割は、瞬発的なエネルギー生成機構であるATP-CP機構・乳酸性機構のリカバリーを促進することであるということです。

クライミングはStop&Goアクティビティ

少しクライミングという運動の特性を考えてみます。Eric Hörstは、クライミングの特徴は「Stop&Goアクティビティ」であることと言っています。例えば100メートル競走は、できる限り最大筋力で走り続ける競技です。またマラソンは42.195キロという長い距離を、ばてない範囲でできるだけ早く走り続ける競技です。一方、クライミングは、総体的に見れば登り続けていても、その過程においては、体の各部位は運動とレストを繰り返しています。

例えばホールドを保持する手を考えてみると、右手と左手のどちらか一方でホールドを保持して、もう片方の手は次のホールドを目指して動いている時間が多くあります。この間、次のホールドを目指している手は、保持するための力を発揮しておらず、有酸素機構によるエネルギー生産や老廃物の除去ができる状態になっています。

このような運動の特性を考慮すると、以下の2点が、有酸素機構の重要な役割となります。

クライミング中における、保持力の回復
次のルートをトライするまでの間のエネルギーの回復・老廃物の除去

クライミング中であれば、ルートの核心部などで力を出し切って、そのままだとホールドを保持する力が枯渇して指が開きフォールしてしまうような状況でも、そうならないようにちょっとだけでもシェイクしたりすることで、1手や2手だけでも再び瞬発的な動きができるように保持力を回復させます。

次のルートをトライするまでの間であれば、ルートやボルダーのトライで前腕に老廃物（クレアチンリン酸、水素イオン等）が蓄積したままだと、ATP-CP機構・乳酸性機構が十分に働くことができず、爆発的なパワーを必要とするムーブがこなせないようなことが起こりえます。こちらも、そうならないように、レストしている間に有酸素機構が働いてエネルギー生産と老廃物の除去を行います。例えば、ボルダーコンペなど、5分間の持ち時間以内で複数回トライするような際には、次のトライまでにできる限り爆発的な動きができるように回復する必要があり、トレーニングされた有酸素機構が役に立ちます。

無酸素運動の印象が強いクライミングであっても、有酸素機構は大事な役割を有しています。そのため、有酸素機構を強くするトレーニングはおろそかにできないのです。例えば、ATP-CP機構で消費したATPは、通常は1分程度のレストで2/3程度回復すると言われていますが、トレーニングによって30秒程度のレストで同じレベルまで回復することも可能です。